Giảm cân sau sinh là mối quan tâm lớn của nhiều bà mẹ khi muốn lấy lại vóc dáng khỏe mạnh và tự tin hơn sau khi trải qua giai đoạn mang thai và sinh nở. Tuy nhiên, đòi hỏi phải thực hiện giảm cẩn một cách khoa học và luôn ưu tiên cho sức khỏe. Vì thế Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ bật mí 8 cách giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Góc nhìn thực tế về giảm cân sau sinh
Giảm cân sau sinh là mong muốn của nhiều mẹ, nhưng thực tế việc lấy lại cân nặng và vóc dáng chính xác như trước khi mang thai không hề dễ dàng. Cơ thể trải qua nhiều thay đổi, từ sự tích tụ mỡ để hỗ trợ thai kỳ đến thay đổi về nội tiết tố, khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Thay vì đặt ra những mục tiêu quá xa vời, mẹ nên đặt những mục tiêu gần gũi và phù hợp với thực tế sức khỏe của bản thân. Nhu thế sẽ giúp mẹ duy trì tinh thần thoải mái mà còn giảm bớt áp lực, giúp quá trình giảm cân sau sinh diễn ra tự nhiên và bền vững hơn.
- Nguyên tắc vàng giảm cân an toàn cho mẹ sau sinh
Giảm cân sau sinh cần được thực hiện một cách an toàn và lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Dưới đây là những nguyên tắc vàng giúp mẹ giảm cân an toàn:
Kiên trì trong quá trình giảm cân: Giảm cân sau sinh là một hành trình cần sự kiên trì và thời gian. Đừng quá vội vàng hoặc ép buộc cơ thể thay đổi quá nhanh, thay vào đó, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ và bền vững.
Đặt mục tiêu giảm cân an toàn cho sức khỏe: Mục tiêu giảm cân không nên chỉ dựa trên con số mà cần hướng đến việc cải thiện sức khỏe. Giảm cân an toàn là giảm từ từ, giúp cơ thể dễ thích nghi và duy trì cân nặng ổn định hơn.
Không nên ăn kiêng quá mức, đảm bảo chất dinh dưỡng: Thay vì nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều thực phẩm, mẹ nên ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này giúp cơ thể có đủ năng lượng để phục hồi, sản sinh sữa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Không uống thuốc giảm cân, sử dụng các phương pháp giảm cân nhanh: Các sản phẩm thuốc giảm cân hoặc phương pháp giảm cân cấp tốc thường đi kèm với nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Thay vì tìm đến những giải pháp này, mẹ nên ưu tiên cách giảm cân từ từ, thông qua ăn uống khoa học và luyện tập nhẹ nhàng.
- 8 cách giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Dưới đây là 8 cách giảm cân an toàn và hiệu quả giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
3.1 Cho con bú thường xuyên
Cho con bú giúp bé nhận được các chất dinh dưỡng tốt nhất từ mẹ và giúp mẹ đốt cháy một lượng calo đáng kể. Mỗi ngày, việc cho con bú có thể tiêu hao từ 300 đến 500 calo, thúc đẩy quá giảm cân tự nhiên, từ đó giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
3.2 Xây trình dựng chế độ ăn uống cân bằng
Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển của bé mà còn giúp mẹ có cảm giác no lâu hơn, duy trì khối lượng cơ, hạn chế tích mỡ. Một số nguồn protein tốt bao gồm trứng, thịt nạc, cá, và sữa.
Bổ sung chất xơ: Chất xơ từ rau xanh, củ quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng táo bón sau sinh.
Hạn chế đường và chất béo xấu: Đồ ngọt, nước có ga và thức ăn nhanh chứa nhiều calo rỗng dễ gây tăng cân. Thay vào đó, mẹ nên bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa và giúp mẹ có cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Hãy cố gắng uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo.
3.3 Tập luyện đều đặn hàng ngày
Mẹ có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc kéo giãn cơ thể. Những bài tập này giúp mẹ thư giãn, cải thiện sức khỏe tim mạch, và dần đốt cháy calo. Sau khi cơ thể đã phục hồi hoàn toàn, mẹ có thể thực hiện các bài tập cardio nhẹ như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để giảm cân nhanh chóng hơn.
3.4 Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi và giảm cân của mẹ. Khi thiếu ngủ, cơ thể mẹ dễ cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và có xu hướng ăn nhiều hơn để bổ sung năng lượng. Ngủ đủ giấc giúp mẹ kiểm soát cảm giác thèm ăn, duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa calo hiệu quả hơn.
3.5 Hạn chế calo “rỗng”
Calo “rỗng” thường có nhiều trong thức ăn nhanh, nước ngọt và các loại bánh ngọt – những thực phẩm chứa nhiều calo nhưng lại thiếu dưỡng chất cần thiết. Những thực phẩm này dễ gây tăng cân, tích mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Thay vào đó, mẹ nên chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe như hoa quả, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
3.6 Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm và nhai kỹ giúp mẹ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và cơ thể mẹ sẽ nhận biết cảm giác no kịp thời, từ đó tránh tình trạng ăn quá nhiều. Khi ăn uống chậm rãi, mẹ sẽ có thể kiểm soát lượng calo nạp vào, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác hài lòng.
3.7 Chia nhỏ bữa ăn và ăn đúng giờ
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp mẹ duy trì mức năng lượng ổn định và hạn chế cảm giác đói. Thay vì ăn ba bữa lớn, mẹ có thể chia thành 5-6 bữa nhỏ, bao gồm các bữa chính và bữa ăn nhẹ lành mạnh. Như thế thì sẽ ổn định được lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và tránh tích mỡ hiệu quả.
3.8 Tập thói quen theo dõi lượng calo mỗi ngày
Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày mẹ sẽ có cái nhìn rõ hơn về lượng thức ăn mình tiêu thụ và hạn chế các loại thực phẩm không cần thiết. Có thể sử dụng các ứng dụng đếm calo hoặc ghi chép để đảm bảo mẹ luôn duy trì được một chế độ ăn hợp lý, từ đó đạt được mục tiêu giảm cân.
- Gợi ý một số thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh
Để hỗ trợ mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ.
Thực đơn 1
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với trứng luộc và rau cải xanh.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp, canh bí đỏ.
Bữa phụ: 1 quả táo.
Bữa tối: Salad rau củ với ức gà nướng.
Thực đơn 2
Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối và 1 lát bánh mì ngũ cốc.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh, canh rau ngót.
Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.
Bữa tối: Cháo cá hồi, rau cải luộc.
Thực đơn 3
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám với phô mai và rau xà lách.
Bữa trưa: Cơm trắng, thịt gà kho gừng, canh bí đao nấu tôm.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa tối: Miến gạo lứt nấu với tôm và rau củ.
Thực đơn 4
Bữa sáng: Sữa chua không đường và hạt chia, trái cây.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt heo luộc, rau muống xào tỏi, canh bí xanh.
Bữa phụ: 1 quả lê.
Bữa tối: Súp đậu hũ non nấu rau củ.
- Những lưu ý khi thực hiện giảm cân cho mẹ sau sinh
Mẹ cần lưu ý những điều sau để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé trong quá trình giảm cân sau sinh:
5.1 Thực hiện giảm cân một cách từ từ
Giảm cân đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ, đặc biệt là làm giảm lượng sữa cho con bú. Thay vì cố gắng giảm cân nhanh chóng, mẹ nên áp dụng các phương pháp giảm cân từ từ mẹ nhé.
5.2 Chỉ nên bắt đầu giảm cân sau 6 tuần sau sinh
Sức khỏe của mẹ cần thời gian để phục hồi sau sinh. Sau 6 tuần, cơ thể thường sẽ ổn định hơn và thích ứng tốt với chế độ giảm cân nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến việc nuôi con. Nếu sinh mổ, thời gian phục hồi có thể lâu hơn, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
5.3 Kiên nhẫn thực hiện phương pháp giảm cân an toàn
Quá trình giảm cân sau sinh sẽ có những giai đoạn chậm lại hoặc không đạt kết quả nhanh như mong đợi. Điều này là bình thường, và mẹ cần kiên nhẫn thực hiện theo kế hoạch, tránh những biện pháp giảm cân quá mức có thể gây căng thẳng và mệt mỏi.
5.4 Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về tình hình sức khỏe hiện tại
Mỗi mẹ có thể trạng và sức khỏe khác nhau, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liệu tình trạng sức khỏe có đủ tốt để bắt đầu giảm cân hay không. Bác sĩ cũng có thể đưa ra các gợi ý phù hợp về chế độ dinh dưỡng và tập luyện an toàn nhất cho mẹ. Mẹ nên nhớ rằng giảm cân sau sinh không chỉ là hành trình lấy lại vóc dáng mà còn là quá trình cải thiện sức khỏe.
Hy vọng những chia sẻ, gợi ý 8 cách giảm cân cho mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng từ Dinh dưỡng Mẹ và Bé sẽ trở thành nguồn động lực để mẹ bắt đầu hành trình giảm cân một cách tự tin và thành công. Chúc mẹ luôn khỏe mạnh và sớm đạt được vóc dáng mong muốn!